Ensalada y Saciedad: La densidad energética del primer plato afecta el tamaño del almuerzo

Para la prevención y tratamiento de la Obesidad es fundamental desarrollar estrategias que aumenten la saciedad y disminuyan la ingesta calórica. Una estrategia sugerida es consumir una porción de alguna comida con baja densidad energética de primer plato (PP).Estudios previos mostraron resultados variables. Algunos reportaron disminución de la ingesta con un PP de ensalada o sopa y otros encontraron beneficios del consumo de más agua durante la comida. En otros trabajos el agregado del PP aumentó la ingesta, reportando que el agregado de más variedad de comida aumenta la cantidad de calorías ingeridas.

Objetivo:

Evaluar el efecto de de ensaladas (E) de distinta densidad energética y diferente tamaño de las porciones, sobre la ingesta calórica del almuerzo.

Población:

Se incluyeron 42 mujeres voluntarias, sanas, de 19-45 años, que no estaban intentando subir ni bajar de peso, ni estaban en un plan de entrenamiento, comían variado, no salteaban comidas y no tomaban medicación que afectaba el apetito.  Se les midió peso, talla y se les tomó encuestas de depresión y trastornos de la conducta alimentaria. Las mujeres almorzaron en el laboratorio una vez semanal durante 7 semanas.

Intervención:

Los 7 almuerzos ofrecidos consistieron en 6 tipos de E de PP y 1 plato de pastas, salvo en 1 almuerzo que sólo se les dio pasta. Las voluntarias debían comer todo el PP y luego de 20 minutos la cantidad de pasta que deseen de una porción estandarizada.  Las E tenían una densidad energética de 0.33, 0,67 y 1,33 kcal/g. El tamaño de las porciones era de 150 o 300 g (el equivalente a 1 ½ taza o  tazas).

Las E tenían vegetales (2 tipos de lechuga, zanahoria, tomates cherry, apio y pepino), con queso parmesano y muzzarella. La densidad calórica se modificó variando la cantidad de queso y verduras y el tipo de aderezo. Las de más calorías tuvieron aderezos con más grasa, mientras que las de calorías reducidas fueron condimentadas con aderezos bajos en grasa.  Se midió la cantidad ingerida, el hambre, saciedad y características de la comida.

Resultados:

El tamaño de la porción del PP fue el principal predictor de la ingesta posterior. Al duplicar el tamaño del PP de bajas calorías, se redujo la ingesta de pastas en 98 ± 30 kcal. Cuando el PP era una ensalada de bajas calorías, la ingesta del plato de pastas fue 7% menor si comían 150 g de ensalada y12% menor si era la ensalada de 300 g al comparar con los almuerzos sin PP.

Cuando la ensalada era de muchas calorías, la ingesta de pastas era 8% más en el caso de la ensalada chica y 17% con la grande.
Al comparar las calorías ingeridas en el PP, el tamaño de almuerzo era menor si la densidad energética de la ensalada era baja y la saciedad antes de empezar con las pastas era mayor.

Discusión:

Este trabajo muestra que aumentar la variedad de alimentos en una misma comida no necesariamente aumenta la ingesta. Se puede disminuir el aporte calórico de un almuerzo si es precedido por un PP de bajas calorías, como una ensalada de vegetales con un aderezo sin grasas.

Conclusiones:

Comer de PP una ensalada de bajas calorías aumenta la saciedad y reduce la ingesta energética de esa comida. Controlar las calorías de las ensaladas puede ser una excelente estrategia para controlar el peso.