Los neurocientíficos han lanzado el siguiente mensaje: un sueño sano es sinónimo de un cerebro sano.
Pero no es tan fácil identificar qué hacer para mejorar el sueño. Algunos padres y educadores piden que se retrase la hora de inicio de las clases o que que se limite el tiempo de uso de pantallas antes de acostarse para lograr beneficios académicos, en la salud e incluso económicos.
Sin embargo, estimaciones recientes de Estados Unidos sugieren que aproximadamente la mitad de los adolescentes ahí tienen problemas de sueño. Estas cifras son alarmantes, ya que dormir es especialmente importante durante la adolescencia, una época de cambios cerebrales significativos que afectan a los sistemas de aprendizaje, de autocontrol y emocional. El déficit de sueño es aún mayor entre los jóvenes económicamente más desfavorecidos, en comparación con los jóvenes de familias más pudientes.
Una investigación de mi laboratorio de neurociencia evolutiva presenta una solución aparentemente sencilla al problema de la falta de sueño: darles a los jóvenes una buena almohada.
Dado que conseguir una cama cómoda no supone nada tecnológico, ni intervenciones caras ni mucho tiempo, puede ser especialmente beneficioso para mejorar el sueño de los jóvenes con menos recursos.
Consistencia antes que cantidad
Los estudios de mi laboratorio demostraron que las diferencias aparentemente pequeñas en la calidad y duración del sueño suponen una gran diferencia en cómo el cerebro procesa la información.
El sueño actúa como un pegamento que ayuda al cerebro a codificar la información recién aprendida como conocimiento a largo plazo. También mejora la concentración en la escuela, ya que ayuda a disminuir el comportamiento impulsivo, las reacciones emocionales fuertes y la ansiedad. Esto significa que los estudiantes que son expulsados del aula por mal comportamiento tienen más posibilidades de quedarse en el aula si no sufren problemas de sueño. Y más tiempo en el aula significa más aprendizaje.
Inicialmente, mis colegas y yo planteamos la hipótesis de que el número de horas de sueño era lo más importante para un desarrollo sano del cerebro a largo plazo.
Pero cuando probamos esta idea con un estudio, los resultados nos sorprendieron. Los adolescentes con un sueño irregular durante la semana escolar –con una variación de hasta 2,5 horas entre una noche y la siguiente– mostraron un menor desarrollo de las conexiones de la materia blanca de sus cerebros un año después que los adolescentes que dormían un número de horas más constante cada noche.
Las conexiones de la materia blanca ayudan a procesar la información con eficiencia y rapidez al conectar diferentes regiones del cerebro, de forma parecida a cómo una carretera conecta dos ciudades. La adolescencia es una época importante para asfaltar todas las carreteras del cerebro, y esta investigación sugiere que el sueño puede ser vital para esta construcción.
Un sueño mejor con una cama mejor
Entonces, ¿cuáles son los elementos principales del sueño que contribuyen a un desarrollo saludable del cerebro? Mi laboratorio diseñó un estudio para investigarlo.
Equipamos a 55 estudiantes de secundaria de Los Ángeles, California, de entre 14 y 18 años y de diferentes niveles socioeconómicos, con actímetros, es decir, monitores en forma de reloj que monitorizan la calidad del sueño. Una mayor calidad del sueño se caracteriza por el bajo número de despertares por noche.
Estos son momentos durante la noche en que se interrumpen los ritmos del sueño y la persona se despierta brevemente o pasa a una etapa más ligera del sueño, ya sea de forma consciente o no. En nuestro estudio, los adolescentes tuvieron una media de cinco despertares por noche, cuya duración varió entre menos de un minuto y más de una hora.
Dos semanas después, vinieron al laboratorio para analizar sus cerebros. Nos interesaba medir las conexiones entre las vías del cerebro implicadas en el autocontrol, en la gestión de las emociones y en el procesamiento de recompensas, que son importantes para reducir la impulsividad y mantener la concentración en clase. Como era de esperar, los jóvenes con mejor calidad del sueño tenían mejor “conectividad cerebral”, es decir, las conexiones entre las regiones claves del cerebro eran más fuertes.
La experiencia subjetiva de tener un lugar cómodo donde dormir fue la clave
Pero el descubrimiento más importante y sorprendente fue el que hicimos al ahondar en la identificación de las razones por las que algunos adolescentes duermen mejor que otros.
¿Tenían menos aparatos tecnológicos en sus cuartos? ¿Habitaciones más oscuras? ¿Menos ruido? ¿Un nivel socioeconómico mayor? En nuestro estudio, no.
Los adolescentes que afirmaban estar más satisfechos con sus camas y almohadas eran los que tenían mejor calidad del sueño, y la mejor calidad del sueño estaba asociada a una mejor conectividad cerebral, una consecuencia que trasciende los niveles socioeconómicos.
En nuestro estudio, los adolescentes con baja conectividad cerebral y mala calidad del sueño mostraban mayor impulsividad que los que tenían una alta conectividad y buena calidad del sueño, lo que ilustraba los efectos reales en el comportamiento.
Entonces, ¿existe una almohada perfecta?
Descubrimos que un único tamaño no vale para todo el mundo. A algunas personas, una almohada plana los introduce en un sueño profundo, mientras que a otras solo les servirá una almohada muy mullida. Y aunque nuestros resultados fueron más sólidos en relación con la comodidad de la almohada, en general, la cama también era importante.
Una buena noche de sueño ayuda a cualquier niño, ya sea rico o pobre
Mejorar el sueño para mejorar el rendimiento académico
En cada campo medible, los jóvenes que crecen en un entorno de pobreza obtienen malos resultados. En comparación con sus compañeros más favorecidos, presentan peor rendimiento académico y cognitivo, peor bienestar psicosocial y peor estado físico.
Estas diferencias han sido objeto de intensos debates e investigaciones, pero siguen siendo grandes y persistentes.
La disponibilidad y la calidad de las necesidades básicas –incluida la alimentación, la salud, el afecto parental de los padres y la vivienda– ayudan a explicar algunos de los resultados discrepantes entre los jóvenes de familias con ingresos altos y bajos.
Pero los investigadores restaron demasiada importancia al sueño, una necesidad básica igual de importante que puede ser una solución sin explorar para acabar con la brecha de logros.
Reducir la brecha de logros es el objetivo de muchos programas financiados por el Gobierno. Una forma de conseguirlo es fijar objetivos accesibles y realistas que mejoren el funcionamiento diario. El sueño puede ser uno de esos objetivos. Es relativamente fácil de cuantificar y monitorizar, se ve afectado por unas rutinas diarias que se pueden cambiar –como la supervisión de los padres y las rutinas a la hora de acostarse– y está directamente asociado con los resultados sanitarios, sociales y de aprendizaje.
En una época de histeria en relación con los efectos de la tecnología en el sueño y en el desarrollo cerebral, se presta poca atención a los aspectos básicos de los buenos hábitos de sueño entre los jóvenes. Asegurarse de que tienen una cama cómoda puede ayudar a mejorar el sueño de todos los adolescentes, especialmente los de familias más desfavorecidas.
Es mucho más fácil convencer a los padres y a los jóvenes de que inviertan en buenas almohadas que discutir sobre el uso y abuso del teléfono.
Hay una solución sencilla a la falta de sueño de los jóvenes
Los neurocientíficos han lanzado el siguiente mensaje: un sueño sano es sinónimo de un cerebro sano. Pero no es tan fácil identificar qué hacer para mejorar el sueño. Algunos padres y educadores piden que se retrase la hora de inicio de las clases o que que se limite el tiempo de uso de pantallas antes de acostarse para lograr beneficios académicos, en la salud e incluso económicos.
Sin embargo, estimaciones recientes de Estados Unidos sugieren que aproximadamente la mitad de los adolescentes ahí tienen problemas de sueño. Estas cifras son alarmantes, ya que dormir es especialmente importante durante la adolescencia, una época de cambios cerebrales significativos que afectan a los sistemas de aprendizaje, de autocontrol y emocional. El déficit de sueño es aún mayor entre los jóvenes económicamente más desfavorecidos, en comparación con los jóvenes de familias más pudientes.
Una investigación de mi laboratorio de neurociencia evolutiva presenta una solución aparentemente sencilla al problema de la falta de sueño: darles a los jóvenes una buena almohada.
Dado que conseguir una cama cómoda no supone nada tecnológico, ni intervenciones caras ni mucho tiempo, puede ser especialmente beneficioso para mejorar el sueño de los jóvenes con menos recursos.
Consistencia antes que cantidad
Los estudios de mi laboratorio demostraron que las diferencias aparentemente pequeñas en la calidad y duración del sueño suponen una gran diferencia en cómo el cerebro procesa la información.
El sueño actúa como un pegamento que ayuda al cerebro a codificar la información recién aprendida como conocimiento a largo plazo. También mejora la concentración en la escuela, ya que ayuda a disminuir el comportamiento impulsivo, las reacciones emocionales fuertes y la ansiedad. Esto significa que los estudiantes que son expulsados del aula por mal comportamiento tienen más posibilidades de quedarse en el aula si no sufren problemas de sueño. Y más tiempo en el aula significa más aprendizaje.
Inicialmente, mis colegas y yo planteamos la hipótesis de que el número de horas de sueño era lo más importante para un desarrollo sano del cerebro a largo plazo.
Pero cuando probamos esta idea con un estudio, los resultados nos sorprendieron. Los adolescentes con un sueño irregular durante la semana escolar –con una variación de hasta 2,5 horas entre una noche y la siguiente– mostraron un menor desarrollo de las conexiones de la materia blanca de sus cerebros un año después que los adolescentes que dormían un número de horas más constante cada noche.
Las conexiones de la materia blanca ayudan a procesar la información con eficiencia y rapidez al conectar diferentes regiones del cerebro, de forma parecida a cómo una carretera conecta dos ciudades. La adolescencia es una época importante para asfaltar todas las carreteras del cerebro, y esta investigación sugiere que el sueño puede ser vital para esta construcción.
Un sueño mejor con una cama mejor
Entonces, ¿cuáles son los elementos principales del sueño que contribuyen a un desarrollo saludable del cerebro? Mi laboratorio diseñó un estudio para investigarlo.
Equipamos a 55 estudiantes de secundaria de Los Ángeles, California, de entre 14 y 18 años y de diferentes niveles socioeconómicos, con actímetros, es decir, monitores en forma de reloj que monitorizan la calidad del sueño. Una mayor calidad del sueño se caracteriza por el bajo número de despertares por noche.
Estos son momentos durante la noche en que se interrumpen los ritmos del sueño y la persona se despierta brevemente o pasa a una etapa más ligera del sueño, ya sea de forma consciente o no. En nuestro estudio, los adolescentes tuvieron una media de cinco despertares por noche, cuya duración varió entre menos de un minuto y más de una hora.
Dos semanas después, vinieron al laboratorio para analizar sus cerebros. Nos interesaba medir las conexiones entre las vías del cerebro implicadas en el autocontrol, en la gestión de las emociones y en el procesamiento de recompensas, que son importantes para reducir la impulsividad y mantener la concentración en clase. Como era de esperar, los jóvenes con mejor calidad del sueño tenían mejor “conectividad cerebral”, es decir, las conexiones entre las regiones claves del cerebro eran más fuertes.
Pero el descubrimiento más importante y sorprendente fue el que hicimos al ahondar en la identificación de las razones por las que algunos adolescentes duermen mejor que otros.¿Tenían menos aparatos tecnológicos en sus cuartos? ¿Habitaciones más oscuras? ¿Menos ruido? ¿Un nivel socioeconómico mayor? En nuestro estudio, no.
Los adolescentes que afirmaban estar más satisfechos con sus camas y almohadas eran los que tenían mejor calidad del sueño, y la mejor calidad del sueño estaba asociada a una mejor conectividad cerebral, una consecuencia que trasciende los niveles socioeconómicos. En nuestro estudio, los adolescentes con baja conectividad cerebral y mala calidad del sueño mostraban mayor impulsividad que los que tenían una alta conectividad y buena calidad del sueño, lo que ilustraba los efectos reales en el comportamiento.
Entonces, ¿existe una almohada perfecta? Descubrimos que un único tamaño no vale para todo el mundo. A algunas personas, una almohada plana los introduce en un sueño profundo, mientras que a otras solo les servirá una almohada muy mullida. Y aunque nuestros resultados fueron más sólidos en relación con la comodidad de la almohada, en general, la cama también era importante.
Adriana Galván, Professor of Psychology, University of California, Los Angeles
This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.