El valor de las contracciones musculares "excéntricas" | 08 NOV 22

Menos tiempo en el gimnasio, mismos resultados

Solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana

Comparación entre el entrenamiento de resistencia solo concéntrico, solo excéntrico y concéntrico-excéntrico de los flexores del codo en cuanto a sus efectos sobre la fuerza muscular y la hipertrofia

Una nueva investigación ha demostrado que un tipo de contracción muscular es más eficaz para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, lo que significa que podemos reducir nuestra rutina de pesas a la mitad y seguir viendo los mismos resultados.

Buenas noticias para aquellos que luchan por incluir un entrenamiento de gimnasio en su día: es posible que pueda reducir su rutina de pesas a la mitad y aún ver los mismos resultados.

Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha demostrado que un tipo de contracción muscular es más eficaz para aumentar la fuerza muscular y el tamaño muscular, y en lugar de levantar pesas, el énfasis debe estar en bajarlas.

El equipo, que también incluía investigadores de la Universidad de Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón y la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, hizo que grupos de personas realizaran tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas y midieron los resultados.

Encontró que aquellos que solo bajaron un peso vieron las mismas mejoras que aquellos que levantaron y bajaron los pesos, a pesar de que solo realizaron la mitad de la cantidad de repeticiones.

El profesor Ken Nosaka de ECU dijo que los resultados reforzaron investigaciones anteriores que indican que un enfoque en las contracciones musculares "excéntricas", en las que los músculos activados se alargan, es más importante para aumentar la fuerza y ​​​​el tamaño de los músculos, en lugar del volumen.

“Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) no proporciona tal efecto”, dijo el profesor Nosaka.

“Este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas.

"En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento".

Los números

El estudio consistió en tres grupos que realizaron flexiones con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, más un grupo de control que no hizo nada.

De los grupos de entrenamiento, uno realizó contracciones musculares solo excéntricas (bajar peso), otro solo contracciones musculares concéntricas (levantar peso) y otro realizó contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas (levantar y bajar peso alternativamente).

Los tres vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esta fue la única mejora para el grupo de solo concéntrica.

Los grupos solo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y la fuerza excéntrica.

Lo más interesante es que, a pesar de que el grupo solo excéntrico hizo la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron pesas, las ganancias en fuerza fueron muy similares y el grupo solo excéntrico también vio una mayor mejora en el grosor muscular, un indicador de hipertrofia muscular: 7.2 por ciento en comparación con el 5,4 por ciento del grupo concéntrico-excéntrico.

“Comprender los beneficios del entrenamiento centrado en la excentricidad puede permitir que las personas pasen su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente”, dijo el profesor Nosaka.

“Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver resultados, las personas no necesariamente tienen que ir al gimnasio; pueden incorporar ejercicios excéntricos en su rutina diaria”.

Poniéndolo en práctica

Entonces, ¿cómo podemos poner este conocimiento en práctica en el gimnasio?

 

Comentarios

Para ver los comentarios de sus colegas o para expresar su opinión debe ingresar con su cuenta de IntraMed.

AAIP RNBD
Términos y condiciones de uso | Todos los derechos reservados | Copyright 1997-2022