Actualización en dietas vegetarianas

Proteínas: Los requerimientos proteicos pueden cubrirse con proteínas vegetales de distintas si  las calorías son suficientes. La combinación de distintos tipos de proteína que complementen bien los aminoácidos esenciales, puede hacerse a lo largo del día, y no es necesario complementarlos en la misma comida.

Algunos autores sostienen que, teniendo en cuenta que la digestibilidad es menor, el requerimiento proteico es 30 a 35% mayor en los niños hasta los 2 años, 20 a 30% más para los chicos de 2 a 6 años, y 15 a 20% para los mayores de 6 años, comparados con niños no vegetarianos. Otros no encuentran diferencias de acuerdo al origen de las proteínas.

La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en cuenta la digestibilidad, la proteína de soja es muy biodisponible comparada con las animales. Las de trigo, si se ingieren solas se aprovechan un 50% menos que las animales. En general, en vegetarianos, las necesidades de proteínas pueden ser mayores a las recomendaciones.
Los lacto-ovo-vegetarianos cubren bien los requerimientos, incluso para los atletas.

Hierro: Las comidas vegetales tienen sólo hierro no hemínico, más sensible a la interacción con otros nutrientes para su absorción. Los vegetarianos tienen menos depósitos de hierro, principalmente si no comen lácteos y huevo. Las recomendaciones de hierro para vegetarianos es 1,8 veces mayor. Algunos inhibidores son: fitatos, calcio, infusiones (tés, café), especias y fibras. La Vit C y otros ácidos orgánicos (ambos presentes en las frutas) mejoran la absorción y contrarrestan un poco el efecto de los fitatos.
Algunas técnicas de preparación como remojar previamente las legumbres, cereales y semillas pueden hidrolizar el fitato. La fermentación para levar masas y preparar alimentos de soja, promueven la absorción de hierro.
Aunque a lo largo plazo, el organismo se adapta y mejora la absorción intestinal de hierro, los requerimientos son mayores.

Zinc: Muchas dietas vegetarianas no  llegan a cubrir las necesidades  y la biodisponibilidad de zinc está disminuida. Los fitatos se unen al zinc, y las proteínas animales mejoran la absorción. Todos los procesos que hidrolizan los fitatos también mejoran la absorción de Zn.

Calcio: Muchos alimentos lo contienen. Los oxalatos disminuyen la absorción, y