Una buena noche de sueño es una de esas cosas que la gente no aprecia hasta que se acaba. Pero como muchas cosas que se daban por sentado antes de la pandemia de COVID-19, en estos días es más difícil conseguir un sueño de buena calidad.

Eso es preocupante, dicen los expertos en salud, porque la falta de sueño puede provocar una mala salud cerebral y cardíaca.

"Ahora estamos viendo muchos patrones de sueño irregulares", dijo el Dr. David Gozal, profesor y director del departamento de salud infantil de la Universidad de Missouri en Columbia. Es uno de los investigadores que están encontrando más personas con problemas del sueño en todo el mundo desde que comenzó la pandemia.

El equipo de Gozal informó en el Journal of Clinical Sleep Medicine que el 58% de los adultos de 49 países no estaban contentos con la calidad de su sueño. Otro estudio en la revista Sleep Health encontró que más de un tercio de las personas encuestadas en 59 países informaron un aumento de las alteraciones del sueño.

"Una de las razones por las que el sueño es importante es que afecta a muchos sistemas del cuerpo", dijo Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud y profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Tucson.

No dormir lo suficiente debilita el sistema inmunológico

Puede hacer que las vacunas sean menos efectivas, según la National Sleep Foundation. Numerosos estudios muestran que un sueño inadecuado puede aumentar los riesgos de enfermedades cardíacas, como la obesidad, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.

Un estudio reciente en la revista Aging encontró que los adultos mayores que dormían menos de cinco horas por noche duplicaban su riesgo de demencia y muerte prematura.

En circunstancias normales, más de 50 millones de adultos estadounidenses luchan contra los trastornos del sueño cada año. Otros 20 a 30 millones experimentan problemas ocasionales con el sueño.

La pandemia solo empeoró las cosas, dijo Gozal. Interrumpió las rutinas laborales y escolares, aumentó el estrés financiero y doméstico, aumentó el aislamiento social y dejó al mundo en un estado de preocupación casi constante por un virus que hasta ahora ha matado a más de medio millón de personas solo en los EE. UU.

Nada de eso conduce a un buen sueño, dijo. "La hora de dormir oscila por todos lados. La gente está haciendo menos actividad física, comiendo alimentos menos saludables como una forma de compensar el estrés adicional y sucumbiendo a la tentación de tener menos distancia para llegar al refrigerador".

La falta de sueño puede contribuir a los malos hábitos alimenticios, dijo Chandra Jackson, investigadora del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental, parte de los Institutos Nacionales de Salud.

Cuando el cuerpo está privado de sueño, produce más hormona grelina, que está asociada con el hambre, y menos leptina, la hormona que ayuda al cuerpo a sentirse satisfecho después de una comida, dijo.

La falta de sueño también activa la parte del cerebro asociada con el comportamiento hedónico, como el antojo de alimentos dulces y salados poco saludables.

Los expertos dicen que hay muchos pasos que las personas pueden tomar para dormir mejor, incluso en momentos de estrés intenso.

Primero, Jackson dijo: "Haga del sueño una prioridad y establezca una rutina para dormir y despertarse si puede, ya que dormir es tan importante como una nutrición y una actividad física adecuadas".

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos de 18 a 64 duerman de siete a nueve horas por noche, mientras que los mayores de 65 años deben dormir de siete a ocho horas. Define el sueño de buena calidad como despertarse no más de una vez por noche y quedarse dormido en 30 minutos o menos y estar dormido al menos el 85% del tiempo que una persona está en la cama.

Grandner dijo que esas horas no tienen por qué suceder todas a la vez.

"El sueño, como la dieta, no tiene que ser perfecto para que esté perfectamente bien", dijo. "La conclusión es que dormir la mayor parte del tiempo durante la noche biológica es importante. Pero no tiene por qué serlo todo".

Las siestas pueden ayudar, pero algunas son mejores que otras.

1. Las siestas energéticas, que duran entre 15 y 45 minutos, son las mejores, dijo Grandner. "Te despiertas antes de caer en un sueño profundo. Por eso funcionan. No te despiertas desorientado y aturdido".
    
2. Las siestas de reemplazo del sueño pueden ser útiles para los momentos en que una persona no durmió lo suficiente la noche anterior, dijo. Estos duran un ciclo de sueño completo que puede durar hasta dos horas. "Son menos eficientes que el sueño que se obtiene por la noche, pero funcionan".
    
3. El tercer tipo de siesta, cuando una persona comienza a cabecear durante el día porque está tan cansada que aumenta la presión para quedarse dormido, no es reconstituyente, dijo Grandner.

Alguien que tenga muchos problemas para dormir debe consultar a un médico para descartar, o tratar, los trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, dijo. "Son más comunes de lo que la gente cree y no se pueden curar con tés o melatonina. Tienes que ver a un médico".

Una cosa que la gente no debería hacer, dijo Gozal, es depender de los medicamentos para conciliar el sueño. Su estudio encontró un aumento del 20% en la cantidad de personas que informaron haber tomado pastillas para dormir durante la pandemia. Las pastillas para dormir, cuando sea apropiado, solo deberían ser una solución a corto plazo, dijo. "No debe ser arrastrado a la inconsciencia pateando y gritando".

Para aquellos que no tienen un trastorno del sueño, eliminar las barreras para dormir puede ser suficiente, dijo Gozal. Las barreras pueden incluir un cónyuge que ronca, ruido ambiental como una construcción cercana, dolor crónico, beber demasiada cafeína o beberla al final del día, o tratar de dormir en una habitación con demasiada luz.

Trabajar en pantallas y dispositivos demasiado cerca de la hora de dormir también puede dificultar el sueño porque no prepara la mente o el cuerpo para el descanso, dijo Grandner.

Jackson recomienda actividades relajantes que le gusten, como meditar, leer un libro impreso o usar un lector electrónico con un filtro de luz azul, escuchar música suave o tomar un baño o una ducha "para relajarse del día. También debe usar su dormitorio solo para dormir y conectarse con su pareja, lo que le permite a su cerebro asociar el estar en la cama con esas actividades ".