¿Consume usted suficientes 'súper' verduras?

El berro, la col china, las acelgas y las hojas de remolacha están entre las "súper" verduras más ricas en nutrientes, ya que aportan una dosis inmensa de vitaminas y minerales por cada caloría, informa un estudio reciente.

Al mismo tiempo, no espere recibir unos niveles inmensos de nutrición a partir de las frambuesas, las mandarinas, el ajo ni la cebolla, sugiere el estudio.

Las directrices nacionales de nutrición enfatizan el consumo de las súper frutas y verduras, que se asocian firmemente con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Pero hasta ahora, anotó la autora del estudio, el valor nutricional de las verduras no se había calificado de una forma que mostrara cuáles califican mejor como súper alimentos ricos en nutrientes.

Para el informe, Jennifer Di Noia, profesora asociada de sociología de la Universidad William Paterson de Wayne, Nueva Jersey, creó una lista basada en la densidad nutricional de las frutas y las verduras, usando datos del Departamento de Agricultura de EE. UU.

"Las comidas mejor calificadas proveen más nutrientes por caloría", explicó Di Noia. "La calificación podría ayudar a enfocar a los consumidores en sus necesidades diarias de energía, y sobre la mejor forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos. Las calificaciones proveen claridad sobre la calidad nutricional de los distintos alimentos, y podría ayudar en la selección de más artículos ricos en nutrientes dentro del grupo de los súper alimentos".

Di Noia calculó la nutrición contenida en 47 frutas y verduras, y halló que todos menos seis cumplían con los criterios para ser súper alimentos.

Las crucíferas y las verduras de hojas verdes oscuras dominan los 10 principales. En orden, son el berro, la col china, las acelgas y las hojas de remolacha, seguidas por las espinacas, las endibias, la lechuga, el perejil, la lechuga romana y la col silvestre.

Todas las principales verduras contienen niveles altos de vitaminas B, vitamina C, vitamina K, hierro, riboflavina, niacina y folato, unos nutrientes que ayudan a proteger a las personas del cáncer y de las enfermedades cardiacas, anotaron los investigadores.

Que esas verduras de hojas encabecen la lista de los súper alimentos "tiene sentido", aseguró Lauri Wright, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).

"Tienen muchas de las vitaminas B y fibra en las hojas", dijo Wright. "Si piensa sobre las plantas, allí es donde almacenan los nutrientes. Esas verduras de hojas verdes tienen muchos minerales, vitaminas y fibras en esas hojas, y muy pocas calorías".

Las personas que eliminan las hojas de las verduras como el apio, las zanahorias o la remolacha "en realidad están descartando algunos nutrientes muy buenos", afirmó Wright, profesora asistente del Colegio de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida, en Tampa.

Las seis frutas y verduras que no lograron entrar en la lista como súper alimentos fueron las frambuesas, las mandarinas, los arándanos, el ajo, las cebollas y las moras. Aunque todas contienen vitaminas y minerales, no tienen una densidad alta de nutrientes importantes, apuntó el estudio.

La lista completa aparece en la edición del 5 de junio de la revista Preventing Chronic Disease.

Las personas obtendrán una buena nutrición de las súper verduras si las comen crudas o las cocinan, siempre y cuando no las hiervan, apuntó Wright.

"Frescas, se obtiene el 100 por ciento de las vitaminas y los minerales", afirmó. "Cuando las cocina, quizá pierda un pequeño porcentaje, pero no es significativo".

Pero hervirlas puede eliminar las vitamina B, la vitamina C y otros nutrientes de las verduras, advirtieron Di Noia y Wright.

Los cocineros que elijan hervir las espinacas o la col silvestre deben guardar el agua rica en nutrientes, e incluir un poco con cada porción o reutilizarla para las salsas o sopas, aconsejó Di Noia.

Wright se mostró de acuerdo. "Le exhortamos a usar el líquido. Si se come un bol de judías verdes, tome parte del líquido con su porción de judías", aconsejó.

FUENTES: Jennifer Di Noia, Ph.D., L.C.S.W., associate professor, sociology, William Paterson University, Wayne, N.J.; Lauri Wright, Ph.D., R.D.N., L.D., assistant professor, University of South Florida College of Public Health, and spokeswoman, Academy of Nutrition and Dietetics; June 5, 2014, Preventing Chronic Disease.