Para quienes padecen frecuentes e intensos dolores de cabeza, el proceso que los llega a martirizar, se convierte en un verdadero círculo vicioso que se integra sucesiva, y alternadamente así: miedo a sentir el dolor de cabeza, estrés, tensión, dolor, aumento del miedo, aumento del estrés, aumento del dolor.
El dolor es una de las situaciones de mayor exigencia para nuestro sistema nervioso. Siendo como es a menudo una señal de alarma, el dolor hace que instintivamente nuestro cuerpo reaccione, en un esfuerzo por detener ese dolor y evitar su posible reiteración en el futuro. La sabiduría popular, a través de los siglos, ha reiterado aquello de "gato escaldado del agua fría huye", lo que equivale a decir que la experiencia hará que no incurramos dos veces en una actitud o conducta que nos provoque dolor. En un sentido, el dolor, al ser un aviso, protege al cuerpo de mayores trastornos. Pero, si este aviso se presenta imprevistamente, sin estar asociado a ninguna situación ambiental, su aparición se convierte en una fuente de desagradable incertidumbre. A la larga, se transforma también en causa de estrés. En tal coyuntura, las sustancias químicas relacionadas con el estrés, que circulan por nuestro organismo, crean una situación propicia para futuros dolores de cabeza.
Toda vez que el sistema nervioso detecta la presencia de una amenaza, su reacción se traduce en estrés. El organismo se defiende de esa amenaza aumentando la adrenalina y otras sustancias químicas vinculadas al estrés. Se acelera el pulso y también la respiración, que se hace menos profunda, se dilatan las pupilas y la sangre se dirige a los músculos mayores de piernas y brazos. El estrés es la respuesta, entonces, a una situación de peligro, que produce un desequilibrio en la estabilidad bioquímica de la persona. Y ese desequilibrio es el que puede desencadenar el dolor de cabeza.
Lamentablemente, y con mucha frecuencia, las medicinas que se emplean para modificar el dolor contribuyen a empeorar la enfermedad, como ya se ha visto en el capítulo VI, dedicado a la cefalea por efecto de rebote de calmantes, ya que cronifican y acentúan la frecuencia del dolor.
Las situaciones estresantes
Si tuviera que hacerse una enumeración de todos los factores que pueden provocar estrés, la lista podría llegar a ser interminable. Cada persona responde de una cierta manera, que le es propia, a los estímulos propios y ajenos, a los ambientales, a los sociales, a los familiares, a los profesionales y a los laborales.
Nosotros podemos diferenciar bien entre aquellas situaciones que nos excitan por lo placentero y aquello que nos pone tensos por lo angustioso o doloroso, pero nuestro cuerpo no establece tales diferencias. El estrés es físico y puede responder tanto a una situación negativa como a una positiva. Ejemplos del primer caso serían el hecho de sentirse sometido en su tarea profesional a la arbitrariedad de un superior, o la enfermedad de un familiar. En el segundo caso, los preparativos para un largo viaje o la perspectiva de la adquisición de la primera casa.
Cómo es posible que exista gente que padece los "dolores de cabeza del fin de semana"? Por la sencilla razón de que, aunque amen lo que hacen durante los días de trabajo, lo hagan con plena satisfacción propia y de quienes los rodean, la tensión –aún placentera– a que están sometidos no se disipa al salir del trabajo para el fin de semana.
Esas personas tienen, la predisposición para que esos dolores se precipiten debido al estrés acumulado durante la semana. Y tienen que aprender a manejar el estrés que proviene tanto de situaciones agradables como desagradables, además el día no laborable suelen variar las horas de sueño o diferir el horario del desayuno y la abstinencia de la cafeina con la consecuente cefalea de fín de semana.
Cómo reducir el estrés
Con ayuda del especialista, quien padezca dolores de cabeza desencadenados por el estrés, habrá de llegar a conocer cuáles son las situaciones que lo precipitan y cómo hacerles frente. Es de gran ayuda en estos casos también el apoyo psicológico.
La práctica de yoga, de aerobismo, las caminatas a paso rápido, las técnicas de relajación y respiración son de suma utilidad.
La participación activa e inteligente de la persona sujeta a estrés es primordial. Una vez identificados los motivos desencadenantes del estrés, ha de intentar adoptar frente a ellos una actitud de mayor calma, analizarlos con la mayor frialdad que le sea posible, hasta cambiar la conducta que anteriormente adoptaba como respuesta ante ellos.
Sería absurdo pretender desconocer la enorme influencia que tienen en la calidad de vida las circunstancias generadoras de estrés, como las crecientes exigencias del campo laboral y profesional, la aceleración de la existencia cotidiana (sobre todo en las ciudades), el ruido, la contaminación atmosférica, el acoso de innumerables problemas sociales y económicos y los conflictos afectivos.
El estrés es el factor desencadenante más común de los dolores de cabeza comunes o tensionales.
Reductores eficaces del estrés:
Muchos de los consejos incluidos en la lista a continuación han sido tomados de las recomendaciones de la National Headache Foundation Asimilarlas y practicarlas redundará en innumerables beneficios para los que padecen estrés , la depresión también actúa como factor desencadenante de la cefalea.
* Por la mañana, levántese quince minutos antes de lo habitual. Los inevitables contratiempos matinales le resultarán menos estresantes. Prepárese la víspera para la mañana siguiente (disponga las cosas para el desayuno, saque la ropa que piensa ponerse, etc.) Si tiene una cita durante el día, salga quince minutos antes de lo necesario para llegar a tiempo.
* No confíe en su memoria. Use un calendario y anote las citas que tenga, la fecha de entrega de un proyecto, cuándo debe retirar la ropa de la tintorería, la fecha de pagos que deben realizarse, etc.
* Evite hacer algo, que después de haberlo hecho, lo obligue a decir una mentira.
* Tenga duplicados de todas sus llaves., lleve un duplicado de la llave de su auto en su cartera, aparte de la que tiene en el llavero.
* Ponga en práctica el mantenimiento preventivo. Repare o reemplace aquello que no funciona.
*Construya orden partiendo del caos. Organice su casa y su lugar de trabajo de modo tal que siempre sepa donde están las cosas.
* Si tiene que esperar, esté preparado. Una buena lectura puede convertir en algo casi placentero una larga cola en el banco .
* Las postergaciones innecesarias son estresantes Es sabiduría popular: “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”.
* Planifique con tiempo. No permita que el tanque de nafta baje demasiado el nivel, planee las vacaciones con suficiente antelación, etc.
* Elimine o restrinja la cantidad de cafeína en su dieta . 2 tazas chicas de café o 3 de te , ó 15 mates ó 2 tazas de mate cocido en el día
* Establezca planes contingentes, "por si acaso". "Si nos perdemos en el shopping center, nos encontraremos en tal parte y a tal hora ".
* Sea realista con lo que se exige de sí mismo. Es importante no postergar, pero también lo es reconocer la necesidad de distensión y descanso.
* Casi un poder mágico: por cada cosa que sale mal, hay probablemente diez otras cosas afortunadas. Piense en ellas!
* Haga preguntas. Tómese unos minutos para repetir directivas, para estar seguro que entendió lo que se espera de usted. Se puede ahorrar horas gastadas en malentendidos.
* Hágase amigo de gente optimista y positiva. Nada puede hacerlo caer más fácilmente en la costumbre de preocuparse que el vincularse con "preocupados" obsesivos y/ ó pesimistas que acostumbran apuntar al lado negativo de las cosas.
*Aprenda a decir "no". Decir "no" a tareas o invitaciones extra .Requiere práctica y respeto por uno mismo.
* Practique el sentido del humor. Reírse libera endorfinas, una sustancia cerebral asociada con el placer y la reducción del dolor. El ejercicio aeróbico y enamorarse también estimulan la producción de endorfinas.
* Encuentre actividades físicas sin excederse que le sean placenteras y practíquelas con regularidad y frecuencia sin llegar a la fatiga. Los beneficios serán múltiples.
* Transforme las "necesidades" en "preferencias". Nuestras necesidades físicas básicas son la comida, bebida y la temperatura adecuada. Todo el resto son preferencias. No se apegue a las preferencias.
* Incorpórese y estire sus músculos periódicamente, si su tarea le exige permanecer sentado durante largas horas.
* Duerma bastante., pero no excesivamente , acorde con su necesidad y edad.
* Cuando se está estresado, la mayoría de las personas tiende a respirar rápidamente, poco profundamente. Al respirar de esa forma, el aire viciado no se expele bien , la oxigenación de los tejidos es incompleta y frecuentemente , produce tensión muscular. Controle su respiración durante y después de las situaciones de alta tensión.
* Pruebe esta técnica yoga cada vez que sienta necesidad de relajarse: Inspire profundamente por la nariz, contando mentalmente hasta ocho. Después, con los labios fruncidos, exhale muy lentamente por la boca, contando mentalmente hasta dieciséis o lo más que pueda. Concéntrese en el prolongado sonido de la expiración y sienta como se disipa la tensión. Repítalo diez veces.
* Controle una eventualidad temida. Por ejemplo: antes de hablar en público, tómese el tiempo necesario para analizar cada parte de esa experiencia mentalmente, cómo va a presentar su disertación, cuáles pueden ser las preguntas que le harán y cuáles sus respuestas, etc.
* Cuando el estrés de tener que hacer una tarea interfiere en su realización, un desvío -un cambio voluntario en la actividad o en el ambiente que lo rodea- puede ser precisamente lo que usted necesita.
* Exprese lo que le pasa. El tratar sus problemas con alguien de confianza puede ayudarlo a "limpiar de confusiones su mente", de modo tal que pueda concentrarse en la solución del problema.
* Haga algo por los demás y se sentira mejor.
* Planifique un día realista, dése tiempo para un alivio entre cosa y cosa.
* Elimine los pensamientos autodestructivos: "Soy demasiado viejo como para.....", "Estoy demasiado gordo como para....", etc.
* Emplee su fin de semana en un cambio de ritmo. Si sus días de trabajo son acelerados y llenos de gente y de citas, busque paz y soledad en los días libres.
* Haga una cosa por vez. Cuando esté con una persona, esté con ella y no con otra ni con otras cosas. Cuando esté ocupado en una tarea, concéntrese en eso y olvídese de todo lo demás que tiene que hacer.
* Concédase tiempo -cada día- para el descanso, la intimidad y la introspección. También para aquellas actividades en las que usted encuentra placer.
*Si su situación laboral lo sitúa en un lugar de responsabilidad extrema.
* No olvide tomarse un intervalo para el almuerzo. Trate de alejarse de su escritorio o lugar de trabajo, en cuerpo y mente, aunque sea solamente durante quince o veinte minutos.
* Adopte un criterio indulgente con respecto a los acontecimientos y a la gente.
* Tenga una visión optimista del mundo. A pesar de lo que nos llega en las noticias, la mayor parte de la gente tiene un buen corazón
Dr. Leòn Fisch
Capitulo XII - Pagina 59- del Libro DOLORES DE CABEZA – Como prevenirlos y vivir bien. Editorial DUNKEN - Impreso en la Argentina año 2006. Autor : Dr. Lèon Fisch