Fuerza e hipertrofia muscular | 18 JUL 23

Cualquier tipo de levantamiento de pesas ayuda a desarrollar músculo

El hallazgo refuta la sabiduría convencional, que cuanto más pesado es mejor.

Autor/a: Brad S Currier, Jonathan C Mcleod, Laura Banfield, Joseph Beyene, Nicky J Welton, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults

Conclusiones clave

Que las pesas sean pesadas o livianas es menos importante que levantarlas constantemente, según muestra una amplia revisión de investigación.
El hallazgo refuta la sabiduría convencional, que cuanto más pesado es mejor.
Los investigadores dijeron que sus hallazgos son buenas noticias para cualquier persona interesada en ganar fuerza y mantener la masa muscular.

Prescripción del entrenamiento de resistencia para la fuerza muscular y la hipertrofia en adultos sanos: una revisión sistemática y un metanálisis de la red bayesiana

Objetivo

Determinar cómo distintas combinaciones de variables de prescripción de entrenamiento de fuerza (RTx) (carga, series y frecuencia) afectan la fuerza muscular y la hipertrofia. Se realizaron búsquedas en las fuentes de datos MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL y Web of Science hasta febrero de 2022.

Criterios de elegibilidad

Se incluyeron ensayos aleatorizados que incluyeron adultos sanos, compararon al menos 2 condiciones predefinidas (control sin ejercicio [CTRL] y 12 RTx, diferenciadas por carga, series y/o frecuencia semanal), e informaron fuerza muscular y/o hipertrofia.

Análisis

Se utilizó la revisión sistemática y la metodología de metanálisis de redes bayesianas para comparar RTxs y CTRL. Los valores de la superficie bajo la curva de clasificación acumulativa se utilizaron para clasificar las condiciones. La confianza se evaluó con análisis de umbral.

Resultados

La red de fuerza incluyó 178 estudios (n=5097; mujeres=45%). La red de hipertrofia incluyó 119 estudios (n=3364; mujeres=47%). Todos los RTx fueron superiores a CTRL para la fuerza muscular y la hipertrofia. Las prescripciones de mayor carga (>80% del máximo de una sola repetición) maximizaron las ganancias de fuerza, y todas las prescripciones promovieron la hipertrofia muscular de forma similar.

Si bien los efectos calculados de muchas prescripciones fueron similares, el entrenamiento de tres veces por semana, de mayor carga y de varias series (diferencia de medias estandarizada [intervalo creíble del 95 %]; 1,60 (1,38 a 1,82) frente a CTRL) fue el RTx mejor clasificado para la fuerza, y el entrenamiento de carga más alta, multiseries, dos veces por semana (0,66 (0,47 a 0,85) frente a CTRL) fue el RTx mejor clasificado para la hipertrofia. El análisis de umbral demostró que estos resultados eran extremadamente sólidos.

Probabilidad para cada condición clasificada entre las tres más efectivas para la fuerza (A) y la hipertrofia (B). Los puntajes más cercanos al 100% indican una mayor probabilidad de estar clasificado entre los tres primeros. Las prescripciones de entrenamiento de resistencia se indican con un acrónimo de tres caracteres, XY#, donde X es carga (H, ≥80% 1 repetición máxima (1RM); L, <80% 1 RM); Y es conjuntos (M, conjunto múltiple; S, conjunto único); y # es la frecuencia semanal (3, ≥3 días/semana; 2, 2 días/semana; 1, 1 día/semana), respectivamente. Por ejemplo, 'HM2' denota entrenamiento de dos veces por semana, multiset, de mayor carga. CTRL, grupo control sin ejercicio.

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