Prescripción del entrenamiento de resistencia para la fuerza muscular y la hipertrofia en adultos sanos: una revisión sistemática y un metanálisis de la red bayesiana

Objetivo

Determinar cómo distintas combinaciones de variables de prescripción de entrenamiento de fuerza (RTx) (carga, series y frecuencia) afectan la fuerza muscular y la hipertrofia. Se realizaron búsquedas en las fuentes de datos MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL y Web of Science hasta febrero de 2022.

Criterios de elegibilidad

Se incluyeron ensayos aleatorizados que incluyeron adultos sanos, compararon al menos 2 condiciones predefinidas (control sin ejercicio [CTRL] y 12 RTx, diferenciadas por carga, series y/o frecuencia semanal), e informaron fuerza muscular y/o hipertrofia.

Análisis

Se utilizó la revisión sistemática y la metodología de metanálisis de redes bayesianas para comparar RTxs y CTRL. Los valores de la superficie bajo la curva de clasificación acumulativa se utilizaron para clasificar las condiciones. La confianza se evaluó con análisis de umbral.

Resultados

La red de fuerza incluyó 178 estudios (n=5097; mujeres=45%). La red de hipertrofia incluyó 119 estudios (n=3364; mujeres=47%). Todos los RTx fueron superiores a CTRL para la fuerza muscular y la hipertrofia. Las prescripciones de mayor carga (>80% del máximo de una sola repetición) maximizaron las ganancias de fuerza, y todas las prescripciones promovieron la hipertrofia muscular de forma similar.

Si bien los efectos calculados de muchas prescripciones fueron similares, el entrenamiento de tres veces por semana, de mayor carga y de varias series (diferencia de medias estandarizada [intervalo creíble del 95 %]; 1,60 (1,38 a 1,82) frente a CTRL) fue el RTx mejor clasificado para la fuerza, y el entrenamiento de carga más alta, multiseries, dos veces por semana (0,66 (0,47 a 0,85) frente a CTRL) fue el RTx mejor clasificado para la hipertrofia. El análisis de umbral demostró que estos resultados eran extremadamente sólidos.

Qué es lo que ya se sabe

• El entrenamiento de resistencia con un número variable de variables (carga, series, frecuencia semanal) aumenta poderosamente la fuerza y ​​la masa muscular.
   
• La prescripción del entrenamiento de fuerza involucra múltiples variables, pero la prescripción óptima del entrenamiento de fuerza sigue siendo polémica.
   
• El metanálisis de red permite comparaciones simultáneas entre múltiples prescripciones de entrenamiento de resistencia.

Qué aporta este estudio

• Este metanálisis en red es la síntesis más grande de datos de prescripción de entrenamiento de fuerza de ensayos aleatorios.
   
• Todas las prescripciones de entrenamiento de resistencia son mejores que ningún ejercicio para la fuerza y ​​la hipertrofia en adultos sanos.
   
• Las prescripciones de fuerza mejor clasificadas se caracterizaron por cargas más altas y las prescripciones de hipertrofia mejor clasificadas se caracterizaron por series múltiples.
   
• Todas las prescripciones de entrenamiento de resistencia aumentaron la fuerza y ​​la hipertrofia, lo que sugiere que los adultos sanos pueden adoptar una prescripción de entrenamiento de resistencia de su elección y preferencia.

Cómo cambia este estudio la práctica

Dado que todos los protocolos aumentaron la fuerza y ​​la hipertrofia, en lugar de determinar un protocolo "óptimo", el trabajo futuro podría determinar "dosis" mínimas de ejercicio de resistencia y prácticas para promover el compromiso y la adherencia a esta forma de ejercicio que promueve la salud.

Comentarios

Levantar pesas regularmente desarrolla fuerza y ​​músculo, y no importa si esas pesas son pesadas o livianas. Es el acto en sí mismo, y ser consistente, lo que vale la pena, según un nuevo estudio.

Todas las formas de entrenamiento de fuerza son beneficiosas, incluidos los ejercicios de peso corporal como tablones, estocadas y flexiones, según kinesiólogos de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, que observaron el peso, la frecuencia y la consistencia.

"Hay una cantidad vertiginosa de factores y combinaciones a considerar al crear un programa de levantamiento de pesas para maximizar la fuerza y ​​el crecimiento muscular", dijo el profesor de kinesiología Stuart Phillips, quien realizó el estudio con los estudiantes graduados Bradley Currier y Jonathan Mcleod. "Este es un antiguo debate entre atletas y entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento: ¿qué combinación conduce a las mejores ganancias?"

Para el estudio, los investigadores revisaron 192 estudios que incluyeron a más de 5000 personas en total. El trabajo coronó años de enfoque en tres variables de entrenamiento de fuerza: cuánto levantas; con qué frecuencia; y cuántas veces, incluyendo una, dos, tres o más sesiones de entrenamiento por semana. Los investigadores recopilaron y analizaron cantidades masivas de datos.

Muchos expertos en acondicionamiento físico dicen que levantar las pesas más pesadas de tres a cinco veces es la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​que usar pesas que una persona puede levantar de ocho a diez veces es lo mejor para desarrollar el tamaño muscular, anotaron los autores del estudio.

Los investigadores de McMaster han pasado la última década rechazando la idea de que más pesado es mejor. Su investigación anterior encontró ganancias significativas al levantar pesas más livianas de 20 a 30 veces, hacia el punto de agotamiento.

En esta revisión, los investigadores encontraron que levantar pesas más pesadas era la mejor manera de ganar fuerza. Sin embargo, para maximizar el tamaño muscular, el peso era menos importante que las repeticiones.

"Nuestro análisis muestra que cada prescripción de entrenamiento de resistencia resultó en ganancias de fuerza y ​​masa muscular", dijo Currier en un comunicado de prensa de la universidad. "Las prescripciones complejas son suficientes pero innecesarias para ganar fuerza y ​​músculo. Los programas simples son extremadamente efectivos y el resultado más importante es que las personas pueden beneficiarse de cualquier programa de levantamiento de pesas". Instó a las personas a buscar orientación si no saben por dónde empezar y cómo avanzar. "No tiene que ser complicado", enfatizó Currier.

Los investigadores calificaron los hallazgos como buenas noticias para cualquier persona interesada en ganar fuerza y ​​mantener más músculo. Esto ayuda a prevenir lesiones, maximiza la movilidad y optimiza el metabolismo.

"La variable más importante que hay que dominar es el cumplimiento", dijo Mcleod. "Una vez que tienes eso abajo, entonces puedes preocuparte por todos los otros matices sutiles, pero nuestro análisis muestra claramente que muchas variables aparentemente importantes simplemente no son tan esenciales para la gran mayoría de las personas".

Los hallazgos se publicaron en línea en el British Journal of Sports Medicine.