Salud cardiovascular: siéntese menos y muévase más

Muchos adultos pasan más de la mitad de sus horas de vigilia sentados, y este patrón se amplificó aún más por la pandemia de la enfermedad por coronavirus 2019 (COVID19). En esta revisión, se defiende un enfoque para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares que implica “sentarse menos y moverse más”. La evidencia observacional y experimental sobre los posibles beneficios para la salud cardiovascular de reducir e interrumpir regularmente el tiempo sentado son la base de este planteamiento junto con una comprensión emergente de los mecanismos biológicos que apuntan a una base racional para hacerlo.

La inactividad física, definida como un nivel de actividad que es insuficiente para cumplir con las actuales pautas de actividad fisica, durante mucho tiempo se ha sabido que es un importante contribuyente al riesgo de enfermedad cardiovascular. Los adultos pueden cumplir o superar las pautas de salud pública para la actividad física, pero también pueden pasar la mayor parte de sus horas de vigilia sentados (Figura 1).

Figura 1 |Actividades diarias que implican estar sentado. Para los adultos que no trabajan y que duermen 8 horas en un ciclo de 24 horas, las horas restantes de vigilia (16 horas) pueden ocuparse con diversas actividades recreativas y actividades de la vida diaria. En este ejemplo hipotético, estos adultos pueden considerarse físicamente activos según las pautas de actividad física vigentes porque acumulan hasta 30 minutos de actividad física a lo largo del día. Sin embargo, estas personas también pueden pasar varias horas (14,5 horas) sentadas durante las comidas, socializando y disfrutando de actividades recreativas. Por lo tanto, a pesar de cumplir con las pautas actuales de actividad física, los adultos que no trabajan pueden pasar sentados hasta el 90% de sus horas restantes de vigilia. Este tiempo sustancial sentado no es un patrón atípico para muchos adultos mayores y podría caracterizarse como "activo pero también altamente sedentario". Este ejemplo destaca la importancia de no solo centrarse en el tiempo dedicado a la actividad, sino también en reducir el tiempo que se pasa sentado durante las horas de vigilia (o 'sentarse menos y moverse más').

Existe una fuerte relación inversa entre el comportamiento sedentario y actividad física total, con la más fuerte  asociación observada para actividad física de intensidad ligera.

Esta relación inversa destaca un principio fundamental de que cualquier tiempo dedicado a un comportamiento sedentario desplaza el tiempo dedicado a la actividad física total. Los efectos de la pandemia de COVID-19 han amplificado la importancia de abordar el equilibrio entre el comportamiento sedentario y la actividad física.

Los patrones diarios de tiempo sentado y movimiento pueden ser evaluados por un dispositivo de monitoreo de actividad que ilustra cómo estas capacidades de medición basadas en dispositivos pueden proporcionar nuevas perspectivas a través de lentes más potentes y de mayor resolución. Estos instrumentos han agudizado considerablemente el enfoque científico que puede ayudar a caracterizar la actividad diaria con mayores grados de precisión, particularmente con nuevos conocimientos sobre el papel poco reconocido del comportamiento sedentario (no solo el tiempo total pasado sentado, sino también los patrones de tiempo sentado, incluidas las breves interrupciones físicamente activas).

La primera recomendación de las Pautas de actividad física de EE. UU. de 2018 para adultos (18 a 64 años) y adultos mayores (≥ 65 años) enfatiza la promoción de sentarse menos y moverse más para todos y que hacer algo de actividad física es mejor que nada, mientras que aquellos que se sientan menos y hacen cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.

Los estudios basados en la población que utilizan medidas autoinformadas sugieren que el tiempo diario de estar sentado en adultos suele oscilar entre 5 y 8 horas. El examen de las tendencias en los últimos 10 años expresa que el tiempo sedentario autoinformado ha aumentado alrededor de 1 hora por día.

Sin embargo, las estimaciones basadas en dispositivos de estudios de población y las grandes cohortes muestran que el tiempo promedio diario de sedentarismo en adultos podría ser mucho más alto que lo indicado en estimaciones anteriores que se basaron en autoinformes y, de hecho, podría estar en el rango de 7,7 a 11,5 horas por día.

A pesar de los efectos del comportamiento sedentario en los niveles totales de actividad física, los estudios en adultos jóvenes (edad media 22 años) y mayores (edad media 64 años) han demostrado que el tiempo sedentario medido por el dispositivo está inversamente asociado con medidas de aptitud cardiorrespiratoria y aptitud funcional. Incluso después de ajustar el tiempo dedicado a la actividad de intensidad moderada a vigorosa, lo que sugiere que los riesgos para la salud asociados con el comportamiento sedentario podrían atenuarse al aumentar los niveles de condición física.

En cuanto a los hallazgos del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física que son relevantes para las enfermedades cardiovasculares, la conclusión principal es que hay pruebas sólidas disponibles que respaldan que la exposición a una gran cantidad de tiempo sentado aumenta significativamente el riesgo de muerte cardiovascular por todas las causas y la incidencia de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2.

Además, los hallazgos de una revisión sistemática y un metaanálisis armonizado del tiempo sedentario evaluado por acelerómetro mostraron que una mayor cantidad de tiempo sedentario se asocia con un mayor riesgo de muerte por todas las causas. Por el contrario, los niveles más altos de actividad física total, independientemente del nivel de intensidad, se asocian con un menor riesgo de muerte por todas las causas.

Sentarse probablemente actúa a través de múltiples sistemas biológicos para regular la función vascular (arriba a la izquierda), la presión arterial (arriba a la derecha), la glucosa en sangre (abajo a la izquierda) y el flujo sanguíneo cerebral (abajo a la derecha). La evidencia inicial sugiere que las interrupciones regulares físicamente activas del tiempo sedentario podrían atenuar estas perturbaciones fisiológicas para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estas vías podrían interactuar para aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. ET1, endotelina 1; GLUT4, transportador de glucosa tipo 4; NO, óxido nítrico.

Los estudios de laboratorio  han identificado experimentalmente el efecto de períodos prolongados de estar sentado, con o sin breves interrupciones físicamente activas, sobre los factores de riesgo cardiovascular. La justificación científica de estos enfoques experimentales se basa en el principio crucial de que, por definición, la actividad física (es decir, cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiera gasto de energía) debe ser la contramedida para sentarse durante las horas de vigilia.

> Función vascular

La función vascular se ve afectada durante períodos prolongados de estar sentado, particularmente en las extremidades inferiores. Por el contrario, la interrupción de períodos prolongados de estar sentado con interrupciones físicamente activas mejoró significativamente la fisiología vascular. Las reducciones en el flujo sanguíneo y el esfuerzo cortante se han atribuido a una disfunción aguda inducida por sentarse.

Los mecanismos subyacentes a la reducción del flujo sanguíneo y al esfuerzo cortante durante la sedestación son probablemente multifacéticos. La disminución de la actividad muscular al sentarse, particularmente en los músculos grandes de las extremidades inferiores que soportan peso, y la subsiguiente reducción en la demanda de energía conducen a una disminución del flujo sanguíneo periférico, lo que resulta en una reducción de la tensión de cizallamiento.

Además, las disminuciones en el flujo sanguíneo y la tensión de cizallamiento podrían relacionarse con fuerzas gravitatorias prolongadas que aumentan la presión hidrostática dentro de las extremidades inferiores, un mecanismo respaldado por observaciones del aumento de la circunferencia de la pantorrilla después de estar sentado durante mucho tiempo, lo que indica acumulación venosa.

> Presión arterial

La magnitud del efecto de permanecer sentado durante mucho tiempo en el aumento de la presión arterial o el efecto reductor de la presión arterial de las interrupciones regulares de la actividad física parece ser mayor en personas con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares existentes, como la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. Estas variaciones de la presión arterial pueden ser causadas por cambios en la resistencia periférica total debido a la influencia vasoconstrictora de la noradrenalina.

En el contexto de la presión arterial, la biomecánica de sentarse en sí misma podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sentarse provoca la flexión y la angulación de las arterias de las extremidades inferiores debido a la flexión de la cadera y la rodilla, que además de contribuir a la disminución del flujo sanguíneo, también puede inducir un flujo turbulento y patrones de esfuerzo cortante.

> Niveles de glucosa en sangre

Los niveles postprandiales de glucosa, insulina y triacilglicerol en la sangre se elevan agudamente después de períodos prolongados sentados.  Esta disfunción metabólica inducida por sentarse se atenúa con las interrupciones regulares de la actividad física. Un metaanálisis de 37 estudios mostró que las interrupciones regulares de la actividad física durante la sedestación prolongada tenían un efecto beneficioso significativo al reducir de forma aguda los niveles de glucosa e insulina en comparación con la sedestación continua.