Frecuencia, no volumen | 15 AGO 22

Ejercicio de fuerza: ¿Cuánto es necesario?

“Simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente”.
Autor/a: Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, et al. Fuente: Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week

Mayores efectos al realizar un pequeño número de contracciones excéntricas diariamente que un mayor número de ellas una vez a la semana

Resumen

Nuestro estudio anterior encontró que una contracción excéntrica voluntaria máxima (MVC-ECC) realizada diariamente durante 5 días a la semana durante 4 semanas aumentó el par MVC-ECC, isométrico (MVC-ISO) y de contracción concéntrica (MVC-CON) de los flexores del codo más de 10%. El presente estudio investigó los efectos de seis contracciones excéntricas voluntarias máximas sobre los torques de MVC y el grosor del músculo bíceps braquial y braquial (MT).

Treinta y seis adultos jóvenes sanos se asignaron a uno de los tres grupos (N = 12 por grupo); el grupo 6 × 1 que realizó una serie de seis contracciones una vez a la semana, el grupo 6 × 5 que realizó una serie de seis contracciones al día durante 5 días a la semana y el grupo 30 × 1 que realizó cinco series de seis contracciones al día en una semana.

La duración del entrenamiento fue de 4 semanas para todos los grupos, y se compararon los cambios en el torque MVC-ECC, MVC-CON y MVC-ISO, y MT antes y después del entrenamiento de 4 semanas entre los grupos. El grupo 6 × 1 no mostró cambios significativos en la fuerza muscular y MT.

Aumentos significativos (p < 0.05) en MVC-ECC (13.5 ± 11.5%), MVC-ISO (9.3 ± 5.5%), MVC-CON torque (11.1 ± 7.4%) fueron evidentes para el grupo 6 × 5 solamente, y los aumentos en MT se encontraron para los grupos 6 × 5 (10,4 ± 4,4%) y 30 × 1 (8,0 ± 5,8%) sin diferencia significativa.

Estos resultados sugieren que realizar un pequeño número de contracciones excéntricas 5 días a la semana es más efectivo para aumentar la fuerza muscular que realizar un mayor volumen de contracciones excéntricas una vez a la semana. Sin embargo, parece que el volumen de entrenamiento es un factor de hipertrofia muscular en un entrenamiento de corta duración.

 

Profesor Ken Nosaka

Comentarios

Respuesta al ejercicio: la investigación muestra que es la frecuencia con la que se hace, no la cantidad

Todos sabemos que el ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer un poco todos los días o mucho algunas veces a la semana? Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan indica que uno es mucho más beneficioso que el otro.

Entonces... ¿debería hacer un poco de ejercicio todos los días o hacer ejercicio durante más tiempo una vez a la semana?

Es un dilema al que se enfrentan muchas personas preocupadas por la salud, y una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) está respondiendo a la pregunta. Esta última investigación indica que un poco de actividad diaria bien podría ser el enfoque más beneficioso, al menos para la fuerza muscular. Y felizmente, también sugiere que no tienes que poner una montaña de trabajo todos los días.

En colaboración con la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón, el estudio de entrenamiento de cuatro semanas tuvo tres grupos de participantes que realizaron un ejercicio de fuerza de brazos y se midieron y compararon los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular.

El ejercicio consistió en “contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas” realizadas en una máquina que mide la fuerza muscular en cada contracción muscular que harías en el gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se está alargando; en este caso, como bajar una mancuerna pesada en una flexión de bíceps.

Dos grupos realizaron 30 contracciones por semana, un grupo realizó seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6x5), mientras que el otro abarrotó las 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30x1).  Otro grupo solo realizó seis contracciones un día a la semana.

Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no mostró ningún aumento en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un indicador del aumento del tamaño muscular) aumentó un 5,8 por ciento.

 

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