Optimización de la hipertrofia muscular | 01 AGO 22

Variables del entrenamiento de resistencia

Desde el punto de vista de la salud humana, la masa muscular juega un papel importante en casi todos los sistemas
Autor/a: Roberto Bernárdez-Vázquez Javier Raya-González, Daniel Castillo and Marco Beato Fuente: Frontiers in Sports and Active Living Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy
Introducción

La hipertrofia se define como un aumento en el tamaño muscular, que se puede lograr a través del ejercicio. Dos factores principales contribuyen a este fenómeno fisiológico, como la hipertrofia sarcoplásmica (es decir, aumento del almacenamiento de glucógeno muscular) y la hipertrofia miofibrilar (es decir, aumento del tamaño y número de miofibrillas). En este sentido, el entrenamiento de resistencia se considera el estándar de oro para aumentar la masa muscular, que se basa en tres variables clave:

  1. el estrés mecánico
  2. el estrés metabólico
  3. el daño muscular

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza enfocado en la hipertrofia se caracteriza por una carga moderada, una carga de volumen total alto y períodos de descanso cortos, aunque los efectos de los programas de resistencia varían según la manipulación de sus variables. Dado que se han informado previamente efectos prometedores relacionados con el aumento del tamaño muscular tanto en el rendimiento como en la salud parece justificado buscar los métodos más efectivos para generar hipertrofia.

Debido a la fuerte relación positiva observada entre la capacidad del músculo para generar fuerza y ​​su área de sección transversal (CSA), la hipertrofia es uno de los principales objetivos perseguidos por atletas tanto profesionales como recreativos. Así, varios estudios de investigación han analizado los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia y su posterior nivel de fuerza. Sin embargo, es importante resaltar que la mayoría de los deportes de equipo requieren un alto nivel de fuerza, pero también que los atletas deben aplicarlo en el mínimo tiempo.

Con respecto a esto, el aumento de la masa muscular incluye una influencia positiva en la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​​​la potencia, lo que mejora las acciones deportivas como el sprint, el salto y la capacidad de cambio de dirección. Además, la masa muscular es un factor clave en las disciplinas deportivas donde se juzga la calidad y cantidad del desarrollo muscular, como el culturismo. Por lo tanto, promover la hipertrofia podría ser una estrategia relevante para mejorar el rendimiento deportivo.

Desde el punto de vista de la salud humana, la masa muscular juega un papel importante en varias acciones de la vida diaria como la locomoción, por lo que los niveles bajos de masa muscular pueden conducir a un mayor riesgo de varias enfermedades.

En este sentido, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia y sus adaptaciones de hipertrofia asociadas tienen beneficios para la salud, como la reducción de la grasa corporal, el aumento de la tasa metabólica, la reducción de la presión arterial y las demandas cardiovasculares del ejercicio, la mejora del perfil de lípidos en sangre, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, una reducción en el riesgo de padecer diabetes tipo II, mejora de la movilidad y capacidad funcional, aumento de la fuerza, masa muscular y ósea, y aumento de factores relacionados con la calidad de vida.

En concreto, Balachandran et al. (2014) aplicaron un programa de resistencia orientado a la hipertrofia (3 series de 10-12 repeticiones utilizando el 70% de su máximo de una repetición y 1-2 min de recuperación) con adultos obesos sarcopénicos durante 15 semanas obteniendo mejoras en la capacidad funcional y potencia, así como así como una reducción de la masa grasa.

Por otro lado, observaron mejoras significativas en el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y los triglicéridos después de la aplicación de un programa de entrenamiento de hipertrofia (2-3 series de 8-10 repeticiones usando 60-80% del máximo de una repetición y 1-2 min de recuperación) en adultos con Diabetes mellitus tipo 2.

Un aumento de masa muscular integral y controlado parece recomendable para cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física.

 

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