¿Es mejor el ejercicio duro que el moderado? | 08 ABR 15

¿Cuánto y qué tipo de ejercicio hay que hacer?

Un macroestudio sugiere que la Organización Mundial de la Salud debería cambiar sus recomendaciones sobre actividad física. Las personas que hacen un ejercicio más intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura.

Daniel Mediavilla

Se recomienda correr a entre el 50 y el 70% de la capacidad máxima.
  
Los beneficios del deporte en la salud están demostrados, pero hay algo que aún se desconoce: la dosis exacta para obtener el máximo provecho. Una de las conclusiones que están apuntalando los últimos estudios es que no vale solo con ir al gimnasio a leer un libro encima de la bicicleta estática o salir a caminar con parsimonia. Esta semana, en un artículo que se publica en la revista JAMA Internal Medicine, un equipo australiano concluye que las personas que hacen un ejercicio más intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura que los que solo realizan ejercicio moderado.

Los científicos obtuvieron sus resultados después de seguir a 204.542 personas de entre 45 y 75 años durante más de seis años divididas en dos grupos: por un lado aquellos que tenían una actividad moderada, como realizar tareas domésticas o nadar sin demasiado esfuerzo, con otros que realizaban ejercicios más intensos, como correr o jugar al tenis.

Además, vieron que, aunque una pequeña cantidad de actividad vigorosa ya reducía el riesgo de mortalidad, este beneficio crecía proporcionalmente cuando se superaba el umbral de los 30 minutos semanales. “Nuestros hallazgos sugieren que la actividad vigorosa debería ser incluida en las directrices de salud pública sobre actividad física para maximizar sus beneficios sobre la población”, concluyen en el artículo.

Fomentar una actividad física intensa puede ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad más temprana

Estas conclusiones indican que se deberían cambiar las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que adaptan la mayor parte de los países, sobre la actividad física semanal recomendada. Hasta ahora, se aconseja que los adultos acumulen 150 minutos de actividad moderada cada siete días o 75 minutos de actividad vigorosa. “Estas directrices dejan a la elección de cada individuo el nivel de intensidad con que va a desarrollar su ejercicio”, ha afirmado Melody Ding, investigadora de la Universidad de Sídney (Australia) y coautora del estudio. Los últimos resultados indican que “fomentar actividades vigorosas pueden ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad más temprana”, añade Ding.

Recomendaciones prácticas

Mikel Izquierdo, director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, comenta que para obtener los cada vez mayores beneficios que se atribuyen a la práctica de ejercicio físico tendríamos que realizarlo no sólo durante una cantidad de tiempo mínimo, sino también utilizando una intensidad moderada. Esto quiere decir que “si hablamos del entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular, que es una actividad recomendada porque previene, por ejemplo, el riesgo de caídas, el ejercicio vigoroso supondría realizar entre un 40% y un 70% de la fuerza máxima”, explica. Esto significa que si alguien puede mover con las piernas un máximo de diez kilos, debería utilizar pesas de entre cuatro y siete kilos para lograr las mayores ganancias. Otra manera de conocer la intensidad y cantidad en el entrenamiento de fuerza sería comenzar realizando de 8 a 10 repeticiones con una intensidad (o un ejercicio como por ejemplo levantarse de una silla) que nos permitiría hacer, hasta agotarnos, unas 30 repeticiones.

 

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