Cómo evitar comer en exceso cuando coma fuera de casa

Comer de más en los restaurantes es fácil. Pero investigadores de la Universidad de Texas en Austin afirman haber creado una estrategia que ayudó a un grupo de mujeres de mediana edad que comen fuera frecuentemente a evitar aumentar de peso, e incluso perder algunos kilos.
 
Los investigadores lo llaman "comer con conciencia en los restaurantes", y enseñaron a las mujeres a prestar mucha atención a lo que comían y a cómo se sentían, con la meta de sentirse satisfechas con porciones más reducidas y dejar de comer antes de sentirse demasiado llenas.
 
"Salir a comer se ha vuelto una parte importante de nuestra cultura. Comer fuera frecuentemente y consumir alimentos muy calóricos en grandes porciones en restaurantes puede contribuir a una ingesta calórica excesiva y al aumento de peso", señaló la autora líder del estudio Gayle Timmerman, profesora asociada de enfermería. "Pero simplemente aconsejar a las personas que no coman fuera no es factible".
 
Tampoco lo es decir a las personas que solo coman opciones bajas en calorías. "No se puede simplemente decir 'elija las verduras al vapor'. La gente no sale a comer verduras al vapor. Salen a comer algo que no pueden comer en casa".
 
Las personas necesitan estrategias para evitar las calorías excesivas cuando salen a comer, pudiendo al mismo tiempo disfrutar de la experiencia.
 
El estudio, que aparece en la edición de enero y febrero de la revista Journal of Nutrition Education and Behavior, incluyó a 35 mujeres de 40 a 59 años de edad, la mayoría tenían sobrepeso o eran obesas y salían a comer al menos tres veces por semana. Comer fuera incluía cualquier comida (desayuno, almuerzo o cena) o incluso un pastel y un café con leche en Starbucks.
 
Alrededor de la mitad de las mujeres asistieron a seis sesiones grupales semanales de dos horas de duración que se enfocaban en la reducción de las calorías y la ingesta de grasa cuando se comía fuera, mientras que la otra mitad se asignó a una lista de espera. Las sesiones abarcaban los puntos básicos de la nutrición, el tamaño de las porciones e información sobre el contenido calórico y graso de los alimentos.
 
Pero las mujeres también recibieron estrategias específicas para que las usaran al comer fuera, como cuáles platos podían pedir sin engordar cuando cenaban en un restaurante mexicano o italiano.
 
Entre los consejos:

•Cuando haga su pedido, solicite una cajita para llevar junto con la comida, y coloque en ella la mitad del plato antes de comenzar a comer. "La investigación muestra que cuando hay menos en el plato uno come más lentamente, lo que ayuda a sentirse más satisfecho", apuntó Timmerman. "Si espera para poner la comida en la cajita para llevar, hay una tendencia a comer más. Entonces uno piensa que no quiere que la comida se desperdicie". Antes de saberlo, el plato está totalmente vacío.

•Pida de la carta. Si en realidad no quiere comerse tres tacos, arroz y frijoles, elija lo que desea. Quizás solo dos tacos bastan. También, "pida la salsa, la mantequilla y el aderezo aparte para asegurarse de que no consume calorías sin darse cuenta, o que ni siquiera deseaba", comentó Timmerman.

•Si le da igual, no lo coma. "Me gusta enfocarme en mis calorías 'deseadas' y evitar las que no deseo", dijo Timmerman. "Coma los platos que le encanten, y evite los que le den igual. El arroz me da igual, así que cuando como fuera, les digo que ni lo traigan. Muchas veces, comemos calorías de cosas que no nos gustan, que no disfrutamos particularmente y que ni siquiera deseamos". Añadió que la excepción son los alimentos altamente nutritivos. Quizás el brócoli sea neutral para usted, pero cómalo de cualquier forma.

•Comparta. Comparta el plato principal, las papas fritas o el postre.

•Esté consciente de lo que come y saboree cada bocado. "Por ejemplo, las papas fritas", planteó Timmerman. "Coma cada una lentamente y preste atención al disfrute que le provee la textura, el olor y el sabor. Entonces puede plantearse si en realidad se las tiene que comer todas para sentirse satisfecho, o si unas cuantas bastan. Concéntrese en el placer que le dan".

•Concéntrese en cómo se siente. El cuerpo tarda unos 20 minutos para darse cuenta de que está lleno, y la investigación ha mostrado que comer lentamente puede evitar el consumo excesivo al dar al cerebro ese tiempo para registrar la sensación de saciedad. Incluso masticar más la comida puede ayudar a que coma más lentamente y a sentirse más satisfecho, añadió Timmerman.

•En un restaurante chino, elegir arroz hervido en lugar de frito puede recortas unas cien calorías. En un restaurante de carnes, el filete o lomo es uno de los cortes de res más magros. Cuando coma en un italiano, la salsa marinara o de almejas es una mejor opción que las alfredo con crema. ¿Y esas berenjenas a la parmesana? Que la verdura no le engañe. La berenjena absorbe aceite, y con frecuencia es un plato rico en calorías. En una pizza, las salchichas y el pepperoni añaden muchas calorías. Una pizza de verduras es claramente una buena opción, pero si no le gustan el brócoli y los hongos en la pizza, incluso el tocino canadiense tiene menos calorías que otras carnes.
 
Estas técnicas parecieron funcionar para las mujeres del estudio. Aunque el objetivo del estudio era solamente evitar que aumentaran de peso, tras seis semanas en realidad habían perdido un promedio de poco más de uno a casi dos kilos (de tres a cuatro libras). Los diarios alimentarios mostraron que también comían unas 300 calorías menos al día.
 
Es una magnífica noticia, señaló Joy Dubost, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).
 
"A veces se escucha en los medios, o incluso los dietistas aconsejan que si desea perder peso, no coma fuera. Pero uno puede comer fuera y disfrutarlo, y perder peso con este programa", afirmó.
 
Los diarios de comida de las mujeres mostraron que también consumían menos calorías en casa, así que probablemente la pérdida de peso resultó de un cambio general en los hábitos alimentarios, no solo cuando comían fuera, añadió Dubost.
 
Para cualquiera que pruebe con técnicas similares, una de las claves es planificar por adelantado lo que desea comer antes de ir al restaurante. E intente averiguar el contenido nutricional en los sitios web de los restaurantes, aconsejó Timmerman.
 
"Hay que tener un plan desde el principio", enfatizó Timmerman. "Consumir un exceso de calorías es muy fácil, incluso sin quererlo. En el ambiente alimentario que tenemos ahora, no podemos permitirnos no prestar atención. Aumentaremos de peso".
 
Investigaciones previas han mostrado que las personas consumen unas 230 calorías adicionales los días que comen fuera, advirtió Timmerman.
 
John E. Lewis, profesor asociado de psiquiatría y ciencias conductuales de la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami, dijo que abordar los aspectos sociales, emocionales y mentales del consumo excesivo de comida tiene sentido.
 
"La atención reflexiva (mindfulness) es algo que aumenta en popularidad para muchas afecciones de salud, y sobre todo entre las personas que deben perder peso", señaló.
 
Pero hay que recordar a las personas que comer fuera demasiado (ya sea comida rápida o en restaurantes con porciones masivas) es parte del problema, apuntó. Cocinar comidas sanas en casa sigue siendo la mejor opción para la mayor parte de la dieta, enfatizó.
 
FUENTES: Gayle M. Timmerman, Ph.D., R.N., University of Texas at Austin; Joy Dubost, R.D., registered dietician, spokesperson, Academy of Nutrition and Dietetics, Washington, D.C.; John E. Lewis, Ph.D., associate professor, psychiatry and behavioral sciences, University of Miami School of Medicine; January/February 2012, Journal of Nutrition Education and Behavior