Consejos prácticos | 01 FEB 13

Hidratación saludable en verano

Recomendaciones preventivas de la Asociación Argentina de Nutricionistas y Nutricionistas Dietistas.
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Fuente: Asociación Argentina de Nutricionistas y Nutricionistas Dietistas 

HIDRATACIÓN SALUDABLE EN EL VERANO

Desde el comienzo de este verano se han registrado temperaturas muy elevadas que ponen en riesgo a la comunidad de sufrir deshidratación. Para evitar que esto ocurra la Asociación Argentina de Nutricionistas y Nutricionistas Dietistas (AADyND) propone informar a la población para prevenir la deshidratación y promover una hidratación saludable.

El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y es imprescindible para la vida ya que es esencial para desarrollar las funciones vitales del ser humano. Durante los meses de calor, el organismo comienza a transpirar en mayor medida para poder conservar la temperatura corporal normal. Asimismo, el mecanismo de la sed está regulado por el cerebro, aunque la sensación de sed aparece tardíamente, cuando el cuerpo ya ha perdido del 1 al 2 % del agua.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que las mujeres necesitan 2 litros de líquidos provenientes de alimentos y bebidas, mientras que los hombres necesitan 2,5 litros de líquidos por día 1. Algunos alimentos, especialmente las frutas y verduras pueden aportar líquidos, se estima que el agua de los alimentos alcanza alrededor de los 800 ml al día.

Para evitar deshidratarse es necesario mantener un equilibrio hídrico, es decir, equilibrar los ingresos y las pérdidas de líquidos. Además este equilibrio es influenciado por diferentes factores ambientales e individuales.

Ambientales: clima, humedad.

Individuales: sexo, edad, masa corporal, genética.

Relacionado a hábitos: dieta actividad física, vestimenta, hábito de fumar.

La actividad física aumenta significativamente las pérdidas por transpiración y puede oscilar entre unos pocos mililitros hasta los 8 litros diarios.  Por ello es recomendable hidratarse antes, durante y después de la actividad física con pequeñas tomas de agua cuando se realice cualquier tipo de actividad física, ya sea intensa o leve. 


Principales síntomas de deshidratación:

o    Aumento de la sed,
o    Sequedad en la boca,
o    Debilidad,
o    Dolor de cabeza
o    Mareos, desmayos,
o    Nauseas,
o    Palpitaciones,
o    Confusión,
o    Orina oscura.


Tips prácticos para prevenir la deshidratación:

  • Tener siempre a mano una botella de agua (bolso, cartera)
  • Ofrecer agua a los niños y mayores.
  • Tomar un vaso de agua al acostarse, levantarse y en cada comida del día.
  • Disponer una botella de agua a la vista en el lugar donde nos encontremos (trabajo, living, jardín).
  • Beber agua antes, durante y después de la actividad física.
  • Colocar una botella de agua en los bolsos y mochilas de los niños.
  • Al poner la mesa para servir las comidas disponer de una botella de agua y servir en todos los vasos.
  • Inculcar a los niños hábitos saludables ofreciéndoles agua en lugar de bebidas azucaradas.
  • Explicar en los adolescentes que es el grupo que menos agua pura consume y con menor práctica de hábitos alimentarios saludables, los beneficios del agua para su salud (los dientes, piel).
  • No esperar a tener sed ni de boca seca.
  • Incorporar agua en preparaciones como jugos y licuados naturales con frutas frescas y en gelatinas.
  • Evitar bebidas muy dulces o que contengan alcohol.
  • Acompañar con una alimentación equilibrada y liviana que incluya frutas y verduras frescas evitando preparaciones calientes, frituras y salsas.
  • Usar ropa liviana, con accesorios para protegerse del sol (sombrero, gorras, pañuelos, protector solar).
  • Darse duchas con agua fresca.


Para lograr una hidratación saludable los Nutricionistas argentinos recomiendan a través de sus Guías Alimentarias para la Población Argentina 2 consumir el agua como tal o vehiculizada a través de infusiones, caldos o preparaciones. 

Según datos de investigaciones de mercado,  hay un mayor consumo general de bebidas no alcohólicas, y proporcionalmente una menor elección de agua. Entre julio y septiembre de 2012, el agua pura representó el 7,7 % del consumo hogareño (dentro del mercado de bebidas sin alcohol), mientras que entre enero y marzo, representó el 7%. Este patrón se evidencia año tras año3.

Asimismo, la Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo del 10 % de azúcares agregados al valor calórico total. Para prevenir el consumo de calorías innecesarias y de acuerdo las indicaciones de la OMS es de preferir optar por consumir agua o bebidas e infusiones que sean libres de azúcares.  De esta manera, inculcar el hábito de ingerir agua puede contribuir a prevenir la obesidad.

Lic. Romina Sayar  (MN 2838)
Vicepresidenta AADyND


Referencias:

1 European Food Safety Authority, Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.

2  Asociación Argentina de Nutricionistas y Nutricionistas Dietistas (AADyND) .Guías Alimentarias para la población Argentina.2001.

3 Consultora Kantar World Pane. Datos de compra de bebidas sin alcohol en los hogares argentinos.

 

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